Marie-Pierre St-Onge, cientista de nutrição e sono da Universidade de Columbia, explicou que nossos corpos evoluíram para processar nutrientes durante o dia e para conservar e armazenar energia à noite. Perturbar esse ritmo natural pode causar problemas, alertou a especialista. Além disso, vários estudos descobriram que jantar três horas antes de dormir pode piorar os sintomas de azia ou refluxo ácido, e que este hábito alimentar também pode causar mais interrupções no sono.
Além disso, pesquisas sugerem que a alimentação noturna pode estar relacionada ao peso corporal e à saúde metabólica. Um estudo realizado com quase 900 adultos norte-americanos de meia-idade e mais velhos descobriu que aqueles que consumiam cerca de 100 calorias ou mais duas horas antes de dormir tinham cerca de 80% mais probabilidade de desenvolver excesso de peso ou obesidade. Resultados semelhantes foram encontrados em adultos na Suécia e no Japão.
Outro estudo feito com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha constatou que aqueles que comiam regularmente depois das 21h tinham níveis mais elevados de HbA1c, um marcador de risco de diabetes. Eles também tinham maiores picos de açúcar no sangue e gorduras após as refeições diurnas do que aqueles que normalmente não consumiam lanches noturnos.
Porém, os estudos não são uma comprovação de que comer à noite é a causa direta do ganho de peso ou de outros problemas de saúde, uma vez que outros fatores, como a genética, o exercício e o sono, também interferem. No entanto, pesquisas recentes que observam esses fatores começaram a revelar efeitos diretos do horário das refeições na saúde.
Em um ensaio realizado em 2022, Dr. Scheer e a equipe pesquisadores pediram a 16 adultos com excesso de peso ou obesos que vivessem num laboratório onde as suas refeições, exercício e sono eram cuidadosamente controlados. Os participantes consumiram as mesmas quantidades de nutrientes e calorias em ambas as rotinas. No entanto, no horário das refeições em horários mais tarde, eles sentiram mais fome do que no horário mais cedo. Ao mesmo tempo, os níveis do hormônio leptina, que sinaliza saciedade, eram mais baixos ao longo do dia, e os níveis de grelina, que sinaliza fome, eram mais elevados. Eles também queimaram menos calorias. Vários outros pequenos estudos descobriram que as pessoas queimam menos gordura quando comem tarde.
Essas descobertas sugerem que comer tarde da noite pode causar ganho de peso, embora sejam necessários estudos de longo prazo. Além disso, a pesquisa também descobriu que os carboidratos consumidos à noite resultam em maiores picos de açúcar no sangue do que aqueles consumidos no início do dia. Isso ocorre em parte porque a melatonina, um hormônio que promove o sono e que aumenta à noite, amortece a secreção de insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue. Níveis elevados de açúcar no sangue podem eventualmente danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver hipertensão e diabetes tipo 2.
Para evitar esses problemas, é importante evitar comer três a quatro horas antes da hora habitual de dormir. Este momento é provavelmente melhor para a saúde a longo prazo e também pode reduzir os sintomas de refluxo ácido, que podem interferir no sono. No entanto, o neurocientista Frank Scheer alertou que algumas pessoas, como aquelas que lutam contra níveis baixos de açúcar no sangue ou para obter nutrição suficiente, podem precisar comer à noite.
Se você comer mais tarde à noite, a cientista de nutrição e sono Marie-Pierre St-Onge sugeriu optar por refeições ou lanches menores e mais nutritivos que não sejam muito ricos em gordura ou açúcares adicionados, como iogurte natural com frutas, vegetais, homus, manteiga de amêndoa ou torrada integral.
Em resumo, a alimentação noturna pode ter impactos negativos na saúde, como potencial ganho de peso, perturbações no sono e maiores riscos de diabetes e hipertensão. Portanto, é importante ter atenção ao horário das refeições e buscar opções mais saudáveis para os lanches noturnos. Evidentemente, mais estudos são necessários para confirmar esses achados e compreender melhor os efeitos da alimentação tardia no organismo.
