A ideia por trás do “rucking” é simples: você corre ou caminha com uma mochila pesada. Jessica comprou uma mochila e um peso de 9 kg e começou a caminhar pelo bairro. Ela até mesmo se inscreveu para uma corrida de 5 km e ficou em terceiro lugar. Mas os benefícios não pararam por aí. Ao final do ano, ela já havia percorrido uma maratona em sete horas e perdido mais de 20 kg. “Minha perda de peso e minha atividade física reverteram completamente a insuficiência cardíaca congestiva”, celebrou Jessica.
Embora o “rucking” esteja ganhando popularidade, não é algo novo. A confusão em relação a ele é compreensível, mas na verdade é muito simples. Se você pode andar, você pode fazer “rucking”. Você pode incorporar isso ao fazer atividades cotidianas ou até mesmo intensificar movimentos como estocadas e flexões usando a mochila pesada.
O termo “rucking” tem origem militar, já que carregar uma mochila é uma atividade comum entre os soldados. Mas agora, pessoas como Carlos Grider estão incorporando isso em suas vidas civis. Em vez de ir à academia, ele vai ao supermercado e volta para casa com tudo o que precisa para uma semana nas costas.
Embora existam poucos estudos sobre o “rucking”, evidências sugerem que caminhar com uma mochila pesada aumenta a resistência muscular, a resistência e a força. Além disso, caminhar em terreno natural ao ar livre tem benefícios adicionais, como melhoria da função cognitiva, atividade cerebral, pressão arterial, saúde mental e sono.
Como começar o “rucking”? A principal peça de equipamento necessária é uma mochila resistente e confortável. Você pode começar colocando dentro da mochila coisas que já possui em casa, como livros, garrafas de água ou latas de sopa. À medida que você se dedica mais, pode investir em uma mochila específica para “rucking” com placas de peso.
No que diz respeito ao calçado, é recomendado escolher um que tenha amortecimento no calcanhar. Para quem gosta de trilhas, um calçado de caminhada ou trilha com apoio no tornozelo é ideal. Jennifer Earl-Boehm, professora associada de ciências da reabilitação, também sugere o uso de meias leves.
Se você não está acostumado a fazer exercícios regularmente, pode começar com uma mochila vazia ou usando apenas pesos leves. Por outro lado, se você já está acostumado a caminhar, pode começar a caminhar rapidamente por 30 minutos em terreno plano, de dois a três dias por semana. Use uma carga que seja um pouco desafiadora, como 4 kg a 9 kg para a maioria das mulheres ou 7 kg a 18 kg para os homens.
No entanto, é importante começar devagar e ouvir o seu corpo. Jennifer recomenda incorporar exercícios de fortalecimento do tornozelo na rotina. Também é possível adicionar bastões de trekking se estiver caminhando em terrenos íngremes e rochosos.
Com o tempo, é possível aumentar a carga ou a duração do treino. A sugestão é aumentar a carga em 2 kg ou 5 kg a cada duas semanas, começando com 30 minutos e aumentando para 45 ou 60 minutos. Para aumentar a velocidade, balançar os braços durante o exercício pode ajudar.
Para tornar o “rucking” mais desafiador e fortalecer outras partes do corpo, é possível adicionar exercícios como flexões, pressões acima da cabeça e balanços de ruck. Durante o exercício, é importante prestar atenção aos sinais do corpo e ir ajustando o treino de acordo com as próprias capacidades.
Em resumo, o “rucking” pode ser uma atividade simples e benéfica para melhorar a resistência muscular, resistência e força. Além disso, caminhar ao ar livre traz benefícios adicionais para a saúde mental e bem-estar geral. Com algumas adaptações no equipamento e nos exercícios, qualquer pessoa pode começar a praticar o “rucking” e aproveitar seus benefícios.
